科学增肌|马甲线不是梦

 

近年来，很多盆友都步入了健身行列

男生们的朋友圈画风是酱紫滴：

晒腹肌 胸肌 肱二头肌...

而有些女孩子就觉得

马甲线才是女生最漂亮的衣服！

经常就晒晒马甲线

晒晒减肥餐

之类的~

但是偶尔有一两条吐槽的盆友

成功地引起了皮皮滴注意：

某盆友：健身了很长时间了，但是还是没有效果，肌肉也不长，全是肥肉 ！

为啥健身没效果？

那可能是你的方式没有对~

01

不好要错过进餐时间

人体虽然是非常复杂的组织，但是，在一天的任何时候，你的身体要么是处于合成代谢状态要么是处于分解代谢状态。

换句话说，你的身体要么处于增加肌肉的状态，要么处于分解肌肉的状态。

这意味着什么呢？要想增大肌肉块，你需要保持身体处于合成代谢状态，不能错过进餐时间，如果连续两到三个小时没有吃东西了，那就要吃东西。

02

不要忽视腿部训练

因为腿部肌群是非常重要的肌群，具有非常大的增长潜力，所以，想要增大肌肉块的人应该优先练腿，因为高强度的腿部训练可以自然促进睾丸激素和雄性激素分泌，从而全面促进肌肉增长。此外，重视腿部训练还能避出现头重脚轻的不匀称现象。

01

要有耐心

有时候，你块头不大的原因，仅仅是因为你坚持训练的时间还不够长。给自己有足够长的时间，持之以恒，坚持不懈，是增肌成功的关键。

02

更冷静

增肌期间不要跑步，至少不要进行长距离的跑步。因为稳定节奏的长距离跑步很容易导致肌肉组织被分解破坏，你只需看看长跑运动员和短跑运动员的身材区别就一目了然了。

在增肌期间，力量训练应该是你训练计划的最核心。如果你不想放弃有氧训练，可以进行短跑、爬楼梯或者偶尔采用高强度间歇性方式来做有氧训练。

 

顺便说一下，如果你的目标是在增大肌肉块的同时减少体脂，最好改变目标。因为要同时做到这两点很困难，增肌和减脂对训练方式和饮食的要求都是不一样的。

03

应该这样吃：

第一种情况：身体健康，没有慢性疾病，也不需要减轻体重，只想逐渐增加肌肉比例，改善体型。

对这种类型的朋友来说，增肌的主要饮食原则是在健康饮食的基础上，增加能量摄入来弥补健身所消耗的热量，同时适当补充优质蛋白。

 

一般来说。每周增加0.23～0.45公斤是比较合适的增肌速度。除了体重，还可以借助卷尺对自己的身体维度进行全面监测，重点关注胸部和四肢的维度增加，同时限制腹部和臀部的维度增加，因为这两个地方最容易囤积脂肪。

 

那么，所谓“在健康饮食的基础上”是什么基础呢?

1、天天吃水果，每天200～350克为宜(去皮、去核的果肉重量)，不建议用果汁代替。运动人群也可以按这个数量来吃。

 

2、主食中全谷物、杂粮、薯类最好占一半。按烹调前的粮食原料重量算，轻体力活动的女性大约每天300克，男性400克。健身运动会消耗能量，所以可以额外加100克，比正常值增加350千卡。

 

3、每天吃乳制品，每天1大杯牛奶加1小杯酸奶的量。由于奶类有利增肌，运动人群可以额外加1杯奶。

 

4、经常吃豆制品；坚果适量，每天1小把去壳的果仁。

所以，如果每天只是健身锻炼1～2小时，增加的能量不宜超过500千卡。

特别是女性，每天增加200～300千卡就可以了。在原本蛋白质摄入比较充足的饮食基础上，只需额外增加1个蛋和1杯奶即可。

对本来身体瘦弱消化不良的人来说，一下子增加太多食量，会让他们的消化系统不堪重负，若胃肠消化负担过重，反而不利于增肌。

第二种情况：大部分人选择傍晚健身，没吃晚饭，锻炼时容易感觉饥饿；锻炼之后比较晚了，再吃正常晚饭又怕影响健身效果。那么锻炼前后怎么吃呢？

空腹健身有利于增加生长激素，但对血糖控制不稳的人来说，也容易造成低血糖状况，严重影响训练效果。所以可以在健身前先吃少量食物，比如喝杯牛奶／酸奶，吃一小碗燕麦粥，或喝几勺烤熟打粉的杂粮粉加奶粉冲成的糊糊，等等。

对刚开始锻炼、肌肉比较少、体脂比较高的人来说，吃这些低血糖反应的食物，可能对健身中长时间维持体能更有好处。

 

如果训练之后不能马上用餐，那么可以选择在训练后尽快补充富含蛋白质的食物，同时搭配一些好消化的碳水化合物，能更好地补充训练后体内代谢掉的糖原，促进肌肉合成。比如1杯牛奶加1～2片面包就是不错的选择，因为已经吃了食物。后面再烹调一些蔬菜，加少量主食和比较少油的鱼肉蛋类就可以了。

 

假如健身之后很快就能吃饭，那就正常吃晚餐，蛋白质和主食都吃，但要减少炒菜油的用量，不吃油腻菜肴和油炸油煎的主食。

 

如果愿意的话，用蛋白粉代替增加的蛋和奶也是可以的，但补充剂量不要超过12～15克推荐量。虽然乳清蛋白粉的成本比天然食物要高得多，但对非专业人员来说，效果上并没有很大的差异。

 

坚持锻炼，吃够营养，注意休息和睡眠，长期而言，一定会看到活力的增强和体形的改善。

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编辑：冬瓜皮

审核：虫   哥